Para quem está fazendo dieta com baixo teor de carboidratos: Peso da água vs. Peso da gordura

Não se deixe enganar por perdas rápidas e ganhos devastadores!

Depois de uma semana fazendo uma dieta baixa em carboidratos, os novos dietistas ficam cheios de entusiasmo. Eles perderam de quatro a dez ou até doze libras. Eles concluem: "Esta dieta funciona!" e seu entusiasmo após essa rápida perda de peso pode motivá-los a manter a dieta, mesmo quando a perda de peso diminui para níveis normais - 3 a 8 libras por mês

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Mas há um lado negro nessa perda de peso instantânea. Deslize e faça uma dieta "normal" por um dia e o que acontece? Os quilos perdidos estão de volta, todos cinco ou dez deles! O sentimento de fracasso e angústia pode colocar quem está fazendo dieta em uma espiral de compulsão alimentar e desespero que rapidamente leva à recuperação de todo o peso perdido em semanas de dieta.

Na verdade, tanto a alegria quanto o desespero que você sente em resposta a essa perda ou ganho rápido são equivocados. As perdas e ganhos rápidos são quase inteiramente água. Quer você esteja com baixo teor de carboidratos ou não, você deve queimar 3.500 calorias a mais do que ingere para perder meio quilo de gordura e deve comer 3.500 calorias a mais do que o necessário para ganhar meio quilo. Apesar do exagero nos livros dos médicos de dieta, a baixa ingestão de carboidratos não revoga as leis básicas da termodinâmica. Então, do que se trata esse peso de dois a quatro quilos de "vai fácil, vem fácil"?

O que você REALMENTE perdeu ou ganhou

Quando você elimina os carboidratos de sua dieta, seu corpo esvazia os estoques de "emergência" de carboidratos que mantém no fígado e nos músculos na forma de uma substância chamada glicogênio. O glicogênio é uma parte normal do nosso metabolismo e nos permite fazer coisas que consomem muita energia, como correr, por exemplo, ao permitir que utilizemos os carboidratos armazenados em nossos músculos para obter energia.

Mais importante ainda, o glicogênio armazenado em nosso fígado nos permite manter nosso cérebro funcionando. Uma pessoa que não está com baixo teor de carboidratos precisa de 100 gramas de glicose por dia apenas para suprir as necessidades básicas do cérebro. Se o corpo não consegue obter glicose da dieta, ele tem duas escolhas: usar carboidratos armazenados - nosso amigo glicogênio novamente, ou converter proteínas dietéticas ou musculares em carboidratos usando um longo processo chamado "gliconeogênese" que ocorre no fígado. Como o corpo deseja evitar o uso de suas próprias fibras musculares como combustível, ele faz o que pode para manter o estoque de glicogênio do fígado cheio.

Livros de medicina geralmente nos dizem que um homem típico de 150 libras carrega cerca de três quartos de libra de glicogênio, mas em minhas pesquisas para meu livro Dieta 101: A verdade sobre dietas com baixo teor de carboidratos , encontrei algumas evidências sólidas que sugerem que esta estimativa se aplica apenas para os jovens estudantes universitários magros que foram objetos de pesquisa nas décadas de 1950 e 1960. Se você está acima do peso, especialmente se está acima do peso por comer uma dieta cheia de amido, açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose, é muito provável que esteja carregando muito mais glicogênio do que a estimativa.

E a notícia fica pior, porque cada grama de glicogênio está ligada a quatro gramas de água. Isso significa que, quando seu fígado e músculos são carregados com glicogênio, você ganha quatro vezes o peso desse glicogênio na água.

Quando você inicia uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, você corta o suprimento de carboidratos dietéticos do corpo e isso leva a um rápido esvaziamento dos estoques de glicogênio hepático e muscular. E quando você perde esse glicogênio, também perde a água associada. Essa é a razão pela qual, durante os primeiros dias de uma dieta baixa em carboidratos, você perde peso de forma tão dramática. É também por isso que você pode se sentir mais magro e perder "centímetros". Você não perdeu gordura. Você simplesmente espremeu a água e o glicogênio dos músculos e do fígado.

Mas o que acontece quando você sai da dieta, mesmo que seja apenas uma refeição? Se você comer uma quantidade significativa de carboidratos, seu fígado e músculos retiram glicose de sua corrente sanguínea para repor esse estoque de emergência. Enquanto eles fazem isso, quatro gramas de água se juntam a cada grama de glicogênio e, tão rápido quanto você possa dizer, "Meu Deus, eu trapaceei!" os quilos que você perdeu logo no início da dieta se acumulam.

Quantos carboidratos são necessários para repor o glicogênio?

Não muito. Se você carregasse apenas três quartos de libra de glicogênio que o homem de 150 libras do livro carregaria em seu fígado, só precisaria de cerca de 70 gramas de carboidrato para começar a reenchê-lo.

Coma algumas batatas fritas e um refrigerante normal e você está lá.

Você perde algum peso REAL de gordura em uma dieta baixa em carboidratos?

Provavelmente não nos primeiros três dias - a menos que você corte 1200 calorias de sua dieta normal também. Mas, depois de passar a primeira ou as duas primeiras semanas, outro benefício de baixo teor de carboidratos faz com que seja muito mais fácil para a maioria das pessoas cortar as calorias de que precisam para perder gordura real.

Isso porque, ao cortar os carboidratos, você elimina as oscilações de açúcar no sangue que causam fome na maioria das pessoas. Os desejos que você sentia ao fazer dieta podem desaparecer em apenas duas semanas. Quando você parar de comer em resposta a esses desejos desagradáveis ​​de fome, descobrirá que é muito mais fácil comer muito menos do que antes. É a queda na ingestão de calorias que se segue a essa queda na fome que resulta na perda de peso muito real e muitas vezes dramática, relatada por muitos carreadores de baixo consumo de longo prazo.

Você vai ganhar tudo de volta quando você sair da dieta?

Muitos livros e pessoas experientes em dietas com baixo teor de carboidratos alertam que a ingestão de baixo teor de carboidratos traz consigo uma "barganha do diabo". Eles dizem que você pode perder todo o peso que quiser com a dieta deles, mas se o fizer, deve tornar a ingestão de bebidas alcoólicas uma "forma de comer" para o resto da vida.

A recuperação instantânea do peso que a experiência dos carreadores baixos tende a confirmar que isso é verdade, o que pode ser muito assustador se por uma razão ou outra a pessoa que está fazendo dieta decide retornar a uma dieta de tipo balanceado.

Mas acontece que, embora seja verdade que muitas pessoas que abandonaram as dietas com baixo teor de carboidratos RECUPERAM muito peso - muitas vezes acabando mais pesadas do que no início, a razão não tem nada a ver com o fato de que estavam fazendo uma dieta baixa em carboidratos.

O verdadeiro problema é que comer dietas com muito baixo teor de carboidratos ensina as pessoas a comerem muita gordura, de modo que os que antes faziam dieta com baixo teor de carboidratos, que abandonam a dieta, mas continuam comendo os alimentos ricos em gordura apropriados apenas para uma dieta baixa em carboidratos, aumentam suas calorias. Do contrário, uma vez que reabasteçam seu glicogênio e ganhem o peso extra de água associado a ele, não ganharão mais peso do que pode ser explicado pela velha e enfadonha equação, meio quilo de gordura = 3.500 calorias.

Há muitas pesquisas documentando isso, sobre as quais você pode ler em Diet 101: The Truth About Low Carb Diet.

A mensagem para levar para casa é se você está comendo uma dieta muito baixa em carboidratos, você precisa se lembrar sempre que toda vez que você entrar na balança, seu peso REAL - o peso que você terá quando parar de fazer dieta - é o que você pese agora mais tudo o que você perdeu durante as primeiras semanas de dieta quando o glicogênio é queimado.

Se você sair do plano por um dia, não entre em pânico quando subir na balança. Naquele instante, três libras são apenas água. Compare o que você pesa - com a água - com o que você pesou da última vez que saiu do plano. É menos, não é? E isso é perda de peso REAL!

Uma última palavra para pessoas que tomam metformina

A metformina é um medicamento aprovado para o tratamento de diabetes, pré-diabetes e SOP. Quando comecei a tomar metformina, descobri que se eu começasse a comer uma dieta muito baixa em carboidratos, não deixaria de perder ou ganharia a quantidade dramática de peso de água que eu costumava ver sem a droga. Meu palpite é que a metformina impede que o fígado e / ou os músculos armazenem glicogênio. Se isso acontecer, isso explicaria por que os estudos mostram que a metformina causa uma pequena perda de peso na maioria das pessoas que a tomam, mas apenas no início.

No entanto, se você parar de tomar metformina e comer comida suficiente para reabastecer seu glicogênio, poderá descobrir que esses quilos de água estão aumentando muito rapidamente.