Como manter sua dieta para diabetes para sempre

Nas seções abaixo, você lerá sobre alguns dos muitos truques e dicas que as pessoas descobriram que as ajudaram a manter uma dieta restrita em carboidratos, com ênfase particular nas estratégias mais úteis para pessoas que estão comendo uma dieta com menos carboidratos para atingir o normal açúcar no sangue. No entanto, algumas dessas dicas serão igualmente úteis para pessoas que adotaram dietas com baixo teor de carboidratos apenas para perder peso.

Elimine "Habit Carbs" e concentre-se em "Value Carbs"

Quando as pessoas pensam em restringir a ingestão de carboidratos, elas presumem que isso significa nunca mais comer qualquer um de seus alimentos favoritos.

Mas, para muitos de nós, isso não precisa ser verdade. Por quê? Porque uma rápida olhada em sua ingestão diária de carboidratos frequentemente revelará que a maior parte dos carboidratos que você ingere é o que chamo de "carboidratos do hábito". Estes são os carboidratos que você come sem pensar duas vezes, porque eles estão lá. Não porque eles têm um gosto bom. Não porque você não poderia viver sem eles. Só porque você tem o hábito de comê-los. Aqui está uma lista de alguns dos principais "carboidratos de hábito".

  • Purê de batata de mesa a vapor

  • Batatas fritas

  • Pãezinhos de hambúrguer macios

  • Torrada de papelão

  • Batatas fritas caseiras

  • Biscoitos em caixa obsoletos

Quantos desses alimentos amiláceos e insípidos você consome todos os dias só porque eles estão lá? Provavelmente mais do que você imagina. Portanto, antes de levar o garfo cheio à boca, pergunte-se: "Esta comida está me emocionando?" Se não, coloque-o de lado. Isso deve contribuir muito para reduzir a ingestão de carboidratos.

O que eu chamaria de "carboidratos de valor" são aqueles alimentos ricos em carboidratos que realmente significam algo para você. Eu não vou mentir para você. Você não será capaz de torná-los os pilares de sua dieta para diabetes. Mas, ao usar as estratégias descritas abaixo, você deve ser capaz de comer o suficiente desses alimentos para evitar que se sinta privado - sem destruir sua saúde.

Não crie "Alimentos Proibidos!"

Se você é uma daquelas pessoas que poderiam viver felizes no Purina People Chow, pode pular o que se segue. Mas se a comida tem sido importante para você, e se você até agora teve uma relação longa e emocionalmente satisfatória com a comida, ou se, como eu, assar do zero era uma de suas maneiras favoritas de demonstrar amor e expressar criatividade, restringindo sua ingestão de carboidratos significará que muito do que você comeu (e assou) até agora está repentinamente, completamente, fora dos limites. Não consigo comer bolo e ter um nível saudável de açúcar no sangue. Mesmo com dois medicamentos diferentes para diabetes no meu sistema. Eu não posso comer bolo. Eu amo bolo, mas não há como comer mais do que uma ou duas mordidas sem ver os níveis de açúcar no sangue muito elevados e não há como comer apenas duas mordidas de bolo e ficar feliz. O mesmo vale para batatas fritas e macarrão tailandês.

Durante as primeiras semanas e meses entusiasmados de explorar a restrição de carboidratos, a maioria das pessoas lida com esse tipo de descoberta criando novas receitas e descobrindo coisas novas, deliciosas e saudáveis que podem substituir os antigos e altos padrões de carboidratos. Eles apreciam o modo como cortar os carboidratos diminui a fome e torna os alimentos muito mais fáceis de administrar. Isso é bom e é por isso que muitas pessoas optam por seguir dietas com restrição de carboidratos. Mas o apelo de suas comidas favoritas não vai embora tão facilmente.

Se você decidir que alguma comida que você comeu e aproveitou por toda a sua vida nunca mais sairá de sua boca, é quase 100% garantido que você acabará se alimentando dessa mesma comida em algum momento no futuro, odiando a si mesma , e até mesmo começando uma farra que pode tirá-lo completamente da dieta por meses.

Isso pode não acontecer no primeiro mês em que você está restringindo a ingestão de carboidratos ou mesmo no primeiro ano. Levei três anos comendo uma estrita dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos para chegar aonde eu tinha caído fora. Mas, eventualmente, acontece com a maioria de nós. Depois de dezoito anos contando meus carboidratos, aprendi que nunca vou perder meu amor por certos alimentos que não me amam, mas também aprendi que é possível encontrar uma maneira de limitar minha ingestão de carboidratos de uma forma isso evita o acúmulo de sentimentos de privação que eventualmente levam a longos períodos de alimentação imprudente.

A chave, para mim, tem sido construir válvulas de segurança em minha dieta. Não chamo esses alimentos ricos em carboidratos de "trapaça", nem os rotulo de "alimentos ruins" por motivos que discutirei mais tarde. Eu os chamo de alimentos "fora do plano", porque eles não são alimentos que eu posso fazer uma parte contínua do meu plano alimentar diário. Mas porque meu objetivo é o controle do açúcar no sangue por toda a vida, e porque me sentir privado não contribui para minha capacidade de fazer isso, eu aceito que ocasionalmente coma "fora do planejado" e que é perfeitamente normal fazer isso, contanto que eu Estou atingindo minhas metas de açúcar no sangue na maioria das vezes. O controle "bom o suficiente" ao qual posso aderir ano após ano é melhor do que alguns meses de perfeição, seguidos de abandonar totalmente a dieta e arruinar minha saúde.

Aqui está uma maneira de abordar isso:

Faça a dieta por um ou dois meses antes de experimentar os produtos não planejados

Se você pretende seguir uma abordagem mais moderada e flexível, é importante manter algumas coisas em mente. A primeira é que você só pode relaxar sua dieta depois de se comprometer firmemente com ela. Você precisará baixar o açúcar no sangue para níveis normais por um mês ou mais para começar a sentir os enormes benefícios, incluindo uma resistência à insulina bastante reduzida, que tornará possível ser mais flexível quanto ao que você come. Iniciar e interromper uma dieta restrita em carboidratos, desde o início, só deixará você com mais fome, o que tornará mais difícil controlar sua dieta. Portanto, durante os primeiros meses, enquanto você está aprendendo a controlar o açúcar no sangue e a descobrir quais alimentos permitirão que você atinja níveis normais de açúcar no sangue, você terá que aceitar que só pode comer aqueles alimentos que não causam picos.

Depois de alguns meses, quando você tiver o açúcar no sangue sob controle, nada de horrível acontecerá se você abrir espaço para uma pequena porção de uma guloseima rica em carboidratos de vez em quando.

Quantas vezes você pode comer fora do plano?

A frequência com que você faz uma alimentação fora do plano depois de controlar o açúcar no sangue depende muito de seus objetivos dietéticos, de quão alto está seu açúcar no sangue antes de comer carboidratos e se você está disposto a fazer exercícios depois de comer. Também depende muito dos medicamentos que você está tomando para o diabetes. Quarenta minutos de exercícios cardiovasculares queimarão muitos carboidratos extras, portanto, se você se exercita regularmente, experimente comer sua guloseima rica em carboidratos antes de ir para a academia.

Se você está tentando perder peso, pode ter que manter o plano fora do plano, trata-se de poucos e espaçados. É mais fácil para o seu sistema comer um item ocasional com alto teor de carboidratos aqui e ali - adicionando, digamos, 20-50 gramas adicionais à sua ingestão diária do que comer uma refeição de sucesso só com carboidratos, com 100 gramas ou mais de uma vez . É quase certo que você se sentirá péssimo depois de comer uma grande quantidade de carboidratos de uma só vez e poderá se ver lutando contra a fome voraz por um ou dois dias depois de surpreender seu sistema dessa forma.

Mas adicionar uma fatia de pão ao café da manhã ou meia batata ao jantar a cada poucos dias pode funcionar bem para você. E se você se encontrar em uma situação em que uma dieta rica em carboidratos seja necessária, aproveite. Só não faça isso mais de uma vez por mês. Você descobrirá como se recuperar do impacto de um súbito excesso de carboidratos AQUI

Jogue fora o vocabulário da dieta autodestrutiva

Quando você comer algo com carboidratos, não pense nisso como uma "trapaça". Trapaça é o que você faz quando se depara com uma figura de autoridade - seu professor de matemática da 9ª série ou o IRS. Mas é você quem controla o que come. Então, quando você come algo que está fora do planejado, você deve parar de pensar nisso como "fugir impune" e tratá-lo como algo que você decidiu fazer - por um motivo que deve ficar claro para você enquanto faz isto.

Se você continuar comendo coisas que não eram o que pretendia, em vez de se torturar, é hora de reconsiderar seu plano alimentar e descobrir por que ele não está funcionando. Você está tendo problemas para encontrar em restaurantes alimentos que não aumentam o açúcar no sangue? Talvez seja a hora de levar o almoço para o trabalho um pouco ou de encontrar um novo lugar para comer.

Você está entediado com o que tem comido? Procure no Google por boas receitas com baixo teor de carboidratos que você pode experimentar em casa. Há milhares deles. Se você usar a pesquisa dos Grupos do Google e procurar mensagens em alt.support.diet.low-carb que começam com "REC", você encontrará um tesouro de ideias para experimentar.

Guarde o vocabulário do pecado e da culpa para o confessionário. Você vai comer muitas coisas nos próximos anos que vão atrapalhar o açúcar no sangue. Mas se você for gentil consigo mesmo e sacudir a poeira depois de bagunçar e continuar, fazendo o melhor que pode para atingir suas metas de açúcar no sangue, mesmo se você errar com frequência, você pode muito bem ainda acabar mais saudável do que muitas pessoas que não têm diagnósticos de diabetes que comem essas refeições muito pouco saudáveis todos os dias.

O importante é continuar fazendo o melhor que pode e perdoando a si mesmo quando o melhor que você pode fazer não é tão bom quanto você gostaria que fosse.

Conheça seus limites

Aprendi da maneira mais difícil que não consigo comer metade de um muffin de mirtilo, então nem tento controlar a porção desse alimento em particular. Sei que muffins de mirtilo são um problema e também sei que eventualmente irei comer um. É assim que as coisas acontecem, então a cada lua azul eu como um muffin de mirtilo, experimento as terríveis altas de açúcar no sangue que se seguem e então me lembro por que não como mais muffins todos os dias. O que eu não faço é me enganar achando que posso comprar um muffin e comer apenas a metade. Todo mundo tem alguns alimentos que se enquadram nessa categoria. Trate-os com cuidado!

Coma alimentos fora do planejado fora de casa

Aprendi da maneira mais difícil que, se uma caixa grande com algo cheio de carboidratos estiver na geladeira, coisas ruins vão acontecer. Então, tento comer minhas comidas fora do plano fora de casa. Eu como meus muffins ou biscoitos em uma cafeteria. Eu como uma fatia de pizza em uma pizzaria. Não compro uma caixa de muffins ou pizza inteira e os levo para casa.

Fazer com que essa estratégia funcione exige que toda a família entenda o que está em jogo. Levei alguns anos pensando no que significa "complicações", mas agora minha família entende que, se meu açúcar no sangue estiver muito alto, estou prejudicando meu corpo. Eles querem me manter por perto por um tempo, então eles entendem que há alguns alimentos que não devem ser trazidos para dentro de casa - nunca.

Quando outros membros da família querem guloseimas em casa, eles são gentis o suficiente para comprar coisas que eu não gosto. Por exemplo, se alguém quer Ben & Jerry's, eles compram o sabor Chunky Monkey que eu acho revoltante, não o New York Fudge. Da mesma forma, quando meus filhos moravam em casa, eu não comprei para eles marcas de biscoitos às quais não resisto. Há muitos outros biscoitos de que eles gostaram que não me tentam nem um pouco, e esses eram os que estavam no armário.

Ao longo dos anos, os membros não diabéticos de minha família aprenderam que ninguém está fazendo um favor a si mesmo engolindo 300 gramas de carboidratos de ação rápida todos os dias - principalmente pessoas com histórico familiar de diabetes e doenças cardíacas!

Medicamentos podem ajudar

Não sou um grande fã de medicamentos porque aprendi da maneira mais difícil que as empresas farmacêuticas mentem sobre os efeitos colaterais e alguns desses efeitos colaterais são permanentes e podem arruinar sua vida. Mas também aprendi da maneira mais difícil que alguns de nós (como, digamos, eu) não conseguem obter açúcar no sangue normal, não importa o quão baixo seja a ingestão de carboidratos. Para nós, adicionar um ou dois medicamentos para diabetes em nossa rotina diária pode ser a única maneira de obter açúcar no sangue normal sem uma vida de abnegação atormentada.

Os medicamentos que achei úteis ao longo dos anos incluem metformina, acarbose, repaglinida e, por alguns anos, injeções de insulina após as refeições, das quais não preciso mais. Mesmo com todas essas drogas, nunca fui capaz de comer mais do que 120 gramas de carboidratos por dia e manter um bom controle, mas depois de muitos anos comendo uma dieta extremamente pobre em carboidratos - que era a única dieta que controlava meu açúcar no sangue antes de receber insulina - 120 gramas de carboidratos por dia me parece uma dieta completamente normal.

Resistência intensa à insulina ou deficiência de insulina podem exigir ajuda com medicamentos

Algumas pessoas podem descobrir que comer uma dieta baixa em carboidratos não é suficiente para controlar o açúcar no sangue, porque são muito resistentes à insulina. Talvez eles tenham sido diagnosticados com SOP ou tenham que tomar um medicamento, como a prednisona, que aumenta a resistência à insulina. O livro, Dr. Bernstein's Diabetes Solution, do Dr. Richard K. Bernstein, o distinto médico diabético, recomenda a metformina como uma droga apropriada para pacientes com dieta baixa em carboidratos, cujos açúcares no sangue ainda não estão completamente controlados. Não é uma cura de forma alguma, apenas mais uma ferramenta que você pode usar para manter o açúcar no sangue sob controle e, se limitar sua resistência à insulina, poderá resolver os problemas de peso e fome que, de outra forma, podem prejudicar sua dieta. Se não for o suficiente, você pode precisar de insulina suplementar, sobre a qual poderá ler no próprio post.