Açúcar no sangue 101

Uma dieta para diabetes é diferente e mais fácil do que uma dieta para perder peso

As dietas para perda de peso geralmente falham, mas as dietas para diabetes não podem faltar.

Seu coração afundou quando você aprendeu que a melhor maneira de controlar o diabetes era com "dieta"? Claro que sim. Quase todas as pessoas com diagnóstico de diabetes tipo 2 têm uma longa história de tentar perder peso e fracassar miseravelmente. Se você acredita que sua saúde depende de ainda mais dietas, é fácil perder as esperanças.

Mas acontece que uma dieta para diabetes é muito diferente de uma dieta para perda de peso do tipo que você pode ver ilustrado na foto acima. O objetivo de uma dieta para diabetes não é perder peso. O objetivo de uma dieta para diabetes é reduzir os níveis muito elevados de açúcar no sangue pós-refeição para a faixa normal. Você pode comer a quantidade de comida que quiser em uma dieta para diabetes, contanto que a comida que você ingere não aumente o açúcar no sangue.

O que é surpreendente, entretanto, é que muitas pessoas com diabetes tipo 2 descobrem que quando adotam uma dieta eficaz que reduz o açúcar no sangue, elas perdem peso, às vezes muito peso.

Uma razão para isso é porque os níveis elevados de açúcar no sangue nos tornam mais resistentes à insulina do que seríamos de outra forma, o que promove o ganho de peso. Mas há outro motivo pelo qual as dietas para diabetes podem ajudá-lo a perder peso sem tentar: quando você aplaina o açúcar no sangue após as refeições, elimina a fome avassaladora que geralmente acompanha os níveis de açúcar no sangue que sobem muito. Quando você não está morrendo de fome o tempo todo, perder peso é muito mais fácil. Mas isso é apenas uma boa vantagem. Você pode fazer uma dieta para diabetes totalmente bem-sucedida que devolverá sua saúde sem perder meio quilo.

A dieta do diabetes tem tudo a ver com carboidratos

São os carboidratos que você ingere que aumentam o açúcar no sangue, os amidos e os açúcares de todos os tipos. Nenhum outro nutriente aumenta o açúcar no sangue para uma quantidade significativa, especialmente as gorduras. Portanto, se você cortar os amidos e os açúcares, o açúcar no sangue diminuirá. É simples assim. Pesquisas sólidas provaram que também não é comer gorduras que aumentam o colesterol. Acontece que o tipo de gordura no sangue mais prejudicial é os triglicerídeos, e adivinhe o que aumenta os triglicerídeos? Comer carboidratos! Portanto, embora seja verdade que comer gorduras junto com altos níveis de carboidratos não é nada saudável, quanto menos carboidratos você ingere, mais gordura pode comer com segurança.

Quantas gramas de carboidratos você deve comer? Tantos quantos permitem que você alcance suas metas de açúcar no sangue

Quando as pessoas pensam em adotar uma dieta baixa em carboidratos, a primeira pergunta quase sempre é: "Quantos gramas de carboidratos posso comer em cada refeição?" A maioria dos livros de dieta responderá a essa pergunta com um número rígido e rápido. Atkins, por exemplo, diz para você começar com 20 gramas por dia. Protein Power , uma dieta baixa em carboidratos mais saudável do que Atkins, começa com 30 gramas. E o Dr. Bernstein sugere que você não coma mais do que 6 gramas no café da manhã e lanches e 12 gramas no almoço e jantar.

A adoção desses limites muito baixos de carboidratos controlará muito bem o açúcar no sangue. Mas os níveis de carboidratos prescritos por esses autores são extremamente restritivos. Isso é um problema porque todos os grandes estudos com pessoas que fizeram dieta com baixo teor de carboidratos, seguidos por mais de um ano, mostram que muito poucos, incluindo aqueles que tiveram excelentes resultados durante os primeiros meses de dieta, conseguem mantê-la por mais de um ano.

Pior ainda, os estudos de pesquisa discutidos longamente em meu livro, Dieta 101 mostraram que quando as pessoas param de comer com níveis muito baixos de dieta cetogênica, muitas vezes acabam com pior colesterol e outras medidas de saúde porque comer uma dieta cetogênica os acostumou a comer níveis muito elevados de gordura que são muito prejudiciais à saúde quando consumidos com 150 gramas de carboidratos por dia. Como as pessoas com diabetes tipo 2 precisam encontrar uma dieta que controle o açúcar no sangue pelos próximos vinte, trinta ou quarenta anos, a ênfase não deve ser em encontrar uma dieta "perfeita", mas em encontrar uma que possam seguir, sem esforços heróicos, nas décadas que virão.

É por isso que vou pedir que você jogue fora todos aqueles livros de dieta e tente uma nova abordagem para restringir os carboidratos.

Experimente a estratégia usada pelas pessoas que costumavam frequentar o newsgroup alt.support-diabetes e se autodenominam The 5% Club , porque usar sua estratégia trouxe os resultados do teste A1c para a faixa de 5% que os médicos consideram normal.

Você encontrará esta técnica simples descrita aqui: Como diminuir o açúcar no sangue

Como descobrir a melhor dieta de diabetes para você

A chave para essa estratégia é usar o medidor de açúcar no sangue para testar o que acontece com o açúcar no sangue após cada refeição. Isso permite que você descubra quantos gramas de carboidratos você pode comer e ainda assim atingir uma meta saudável de açúcar no sangue.

Você começará medindo o açúcar no sangue uma e duas horas após cada refeição. Anote o que você comeu e observe o que isso fez com o açúcar no sangue. Se uma refeição permitir que você atinja suas metas de açúcar no sangue nesses momentos, teste novamente uma ou duas vezes mais tarde, apenas para se certificar de que seus bons números não são apenas resultado de uma digestão lenta. Massa e pizza são dois alimentos que são notórios por causar picos de açúcar no sangue mais tarde do que o normal. Muitos produtos "sem açúcar" também causam um aumento retardado do açúcar no sangue, geralmente tão alto quanto o que você veria com alimentos que contêm açúcar de mesa.

Se você ficar muito alto após uma refeição, da próxima vez que comer, reduza o tamanho da porção dos alimentos ricos em amido e açucarados nessa refeição e teste novamente. Por exemplo, faça seu sanduíche com um pedaço de pão, não dois. Coma apenas um pouco da crosta de um pedaço de pizza. Substitua uma porção de polenta com 16 g de carboidratos por 2 onças cozidas por uma porção de massa com seus 42 gramas. Experimente um molho de salada menos açucarado. Coma um delicioso quadrado de chocolate premium (6 gramas) no lugar do cupcake de chocolate (24-50 g de carboidratos). Faça isso até atingir suas metas.

Você encontrará sugestões de alimentos que não aumentam o açúcar no sangue aqui:

O que você pode comer quando está cortando carboidratos?

O que você está fazendo aqui é criar o que o ativista australiano do diabetes, Alan Shanley, chama de dieta de baixo consumo em vez de dieta de baixo teor de carboidratos.

A dieta eficaz para diabetes de todos será diferente

Não é particularmente útil perguntar a outra pessoa quantos gramas de carboidratos comem para sua dieta para diabetes, porque os indivíduos apresentam diferenças muito variadas na quantidade de carboidratos que podem tolerar. Seu tamanho corporal, massa muscular, idade, sexo e como funciona o seu metabolismo afetam a quantidade de carboidratos que você pode comer sem ver um pico prejudicial de açúcar no sangue. Quanto mais você pesa ou mais músculos você tem, menos cada grama de carboidrato você comer aumentará o açúcar no sangue. Por causa disso, os homens geralmente podem comer mais carboidratos e ainda assim atingir suas metas do que as mulheres

Além disso, muito depende de quão danificadas estão as células beta. Reduzir os carboidratos sempre diminuirá o açúcar no sangue, mas se células beta suficientes morreram, você ainda pode precisar de ajuda para reduzir o açúcar no sangue para níveis normais.

Como aprender a quantidade de carboidratos na sua alimentação

Para fazer este sistema funcionar, você deve aprender quantos gramas de carboidratos estão nas refeições que você come, primeiro para que possa descobrir quais alimentos cortar e, mais tarde, quando encontrar refeições que não aumentam seu o açúcar no sangue está acima de suas metas de açúcar no sangue, então você pode preparar outras refeições com a mesma quantidade de carboidratos, o que também deve funcionar bem.

A melhor maneira de saber quantos gramas de carboidratos estão nos diferentes alimentos que você ingere é ler os rótulos dos alimentos com atenção, investir em um guia nutricional como The Complete Book of Food Counts ou google "carboidratos em [Your Food Here}". Isso o levará a uma seleção de "calculadoras on-line ou aplicativos móveis como Fitday.com ou My Fitness Pal . Aplicativos móveis também podem ser muito úteis - contanto que você tenha uma ideia realista do tamanho das porções dos alimentos você está realmente comendo.

Saiba mais sobre os tamanhos das porções

Isso traz um ponto importante: você não pode estimar a quantidade de carboidrato existente no alimento em seu prato, a menos que saiba qual é o tamanho de "uma porção" que está listado em um rótulo, um livro ou em um software. aquele prato.

A melhor maneira de fazer isso é investir em uma balança eletrônica de alimentos e pesar seus alimentos por algumas semanas até que você pegue o jeito de estimar o tamanho das porções. Você pode conseguir uma boa balança de comida em uma loja de cozinha gourmet por $ 25 a $ 40 dólares.

Uma balança alimentar pode ser o melhor investimento nutricional que você fará. Depois de começar a usar sua balança, você descobrirá que o muffin que você comprou na cafeteria pesa 8 onças, o que é quatro vezes as 2 onças que a maioria dos bancos de dados de alimentos define como "uma porção" de muffin. Quando você lê que uma porção mítica de 2 onças de muffin contém 27 gramas de carboidratos, você vai perceber por que aquele muffin de 8 onças de café com seus 108 gramas de carboidratos envia o açúcar no sangue para a zona psicótica.

Com sorvete, ao pesar seu sorvete em uma balança de alimentos, você verá rapidamente que "uma porção" listada no pacote acaba valendo apenas algumas colheres de chá. Aquela tigela que você está considerando como uma porção de sorvete pesa quatro porções ou 72 gramas de carboidratos e 600 calorias - o que explica seu efeito prejudicial tanto no açúcar no sangue quanto na cintura.

Isso pode parecer muito trabalhoso e, quando você começa, é. Mas depois de fazer isso por algumas semanas, você descobrirá que memorizou as contagens em gramas de carboidratos e o tamanho das porções de muitos dos alimentos que costuma comer. Depois de fazer o teste de sangue após comer suas refeições normais com o tamanho normal das porções, você não terá que fazer o teste depois de comer essas refeições.

Ao comer longe de casa

O maior desafio que você encontrará ao começar a aprender o que pode comer será comer fora de casa. Você não será capaz de pesar alimentos de restaurante. Você não pode pesquisar os valores nutricionais dos alimentos em nenhum restaurante que cozinha do zero e, embora muitas redes publiquem as contagens de calorias e carboidratos de suas ofertas, muitas vezes fazem isso sem listar o tamanho das porções.

Isso torna uma idéia muito boa evitar alimentos ricos em amido ou açucarados em restaurantes até que você tenha aprendido a comer para controlar o açúcar no sangue. Em seguida, teste com cuidado os alimentos de restaurante que pareçam funcionar, usando seu medidor de açúcar no sangue confiável. Você pode frequentemente ver leituras surpreendentes depois de comer alimentos que não esperaria que aumentassem o açúcar no sangue. As sopas podem ter mais amido do que o pão, devido aos espessantes. Os ovos podem ter sido estendidos com enchimentos à base de farinha adicionados. "Carnes" e "queijos" de fast food também costumam ser esticados com a adição de enchimentos com amido.

Não confie nos dados nutricionais fornecidos por restaurantes.

Quando as estações de televisão saíram e mandaram testar a comida de uma rede de restaurantes em um laboratório em 2008, eles descobriram que as contagens de calorias e gorduras eram significativamente subestimadas. Alguns alimentos tinham até 40% mais calorias por porção do que o menu afirmava. As estações de TV estavam definindo "dieta" como baixo teor de gordura / baixa caloria e não noticiava sobre carboidratos, mas você pode ter certeza de que eles também eram ricos.

Diabetes sob controle: não dependa dos cardápios de 'dieta' do restaurante

Gordura e carboidratos consumidos juntos podem ser digeridos lentamente

Alimentos com muita gordura demoram mais para digerir do que aqueles sem muita gordura. É por isso que pizza e sorvete costumam fornecer leituras enganosamente boas em seu medidor. Se você testar uma refeição e vir uma leitura que é boa demais para ser verdade, certifique-se de fazer o teste 3 ou quatro horas após comer.

A verdade sobre massas

Por muito tempo, a massa foi recomendada para pessoas com diabetes como um alimento que não aumentava o açúcar no sangue e você ainda a verá estrelando em muitos livros de receitas e revistas destinadas a pessoas com diabetes.

No entanto, se você experimentar a massa 4 ou 5 horas depois de comer, poderá ter uma surpresa desagradável. Isso também é verdade com as chamadas massas "com baixo teor de carboidratos". Esses alimentos fornecem leituras excelentes em uma e duas horas, porque são resistentes à digestão e, por isso, não se transformam em glicose imediatamente. Porém, cinco horas depois, eles se decompõem em glicose e, quando o fazem, os 42-52 gramas de carboidratos encontrados em cada porção de 2 onças de massa seca atingirão sua corrente sanguínea com uma forte pancada. (Sem mencionar que você quase precisa de um microscópio para ver uma porção de 2 onças de massa depois de cozida. A ideia da maioria das pessoas de uma porção de massa é mais próxima de 6 onças - e 156 gramas de carboidrato!)

Se você comer macarrão no jantar e não notar um pico 3 horas depois, verifique o açúcar no sangue em jejum na manhã seguinte. Você pode ver o açúcar no sangue subir também.

Álcool Açúcar e Alimentos "Sem Açúcar"

O álcool de açúcar usado em alimentos chamados "sem açúcar" também pode aparecer em seu açúcar no sangue uma ou duas horas depois que você esperava vê-los, especialmente o maltitol usado em doces "sem açúcar". Pelo menos metade do açúcar do maltitol se transforma em glicose na corrente sanguínea e pode aumentar o açúcar no sangue, mas o aumento é retardado, então você pode perdê-lo nos testes. Portanto, se um alimento "sem açúcar" parece ser bom para o açúcar no sangue, experimente testá-lo uma ou duas horas após os primeiros testes. O eritritol é o álcool de açúcar que geralmente não aparece no açúcar no sangue.

Lidando com suprimentos limitados para exames de sangue

No mundo ideal, todos nós teríamos todos os suprimentos de teste necessários para controlar nosso açúcar no sangue, mas na vida real as tiras de teste de açúcar no sangue são muito caras e muitas seguradoras limitam drasticamente o número de tiras que as pessoas com diabetes tipo 2 podem obter cada mês.

Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo se o seu acesso às tiras for limitado.

• Se você tem apenas 50 tiras para passar um mês, planeje o que vai testar com antecedência. Escolha uma de suas refeições favoritas e teste 1 hora depois de comer na primeira vez que comer e 2 horas depois de comer na segunda. Faça isso com algumas refeições diferentes e veja se há um padrão de quando você vê a leitura mais alta - seja em uma ou duas horas. Em seguida, escolha outra refeição e teste no momento em que viu a leitura mais alta na refeição anterior. Se você alguma vez obtiver uma leitura surpreendentemente baixa, tente testar uma hora mais tarde ou antes, para ter certeza de que não está perdendo o pico.

• Faça com que o objetivo do seu teste seja aprender quantos gramas de carboidratos você pode tolerar em uma refeição. Se você aprender que 30 gramas é o seu limite máximo, use o software e sua balança para encontrar porções de outros alimentos que também terão 30 gramas ou menos. Teste um ou dois deles e, se você vir o resultado esperado, não precisa fazer o teste toda vez que comer esses alimentos novamente.

• O Walmart vende um medidor de açúcar no sangue barato e eficaz com tiras que custam a metade do preço de outros fornecedores. Algumas drogarias também vendem medidores de marca própria com tiras mais baratas. Se precisar de mais tiras, considere o dinheiro que você paga por outras 100 tiras um investimento em sua saúde. É muito melhor gastar esse dinheiro agora do que gastá-lo em contas médicas caras causadas por complicações que você não precisa desenvolver!

• Muitos planos de seguro oferecem mais faixas se o seu médico disser que elas são clinicamente necessárias. Na sua primeira consulta, depois de ter baixado significativamente o açúcar no sangue com as mudanças na dieta, diga ao seu médico que você precisa de mais tiras para manter sua grande melhora. Embora o Medicare clássico limite as tiras a apenas 30 por mês para pessoas que não estão usando insulina, muitos Planos de Vantagens do Medicare também permitirão mais tiras se seu médico as prescrever.

Mantenha o foco em alcançar seus objetivos de açúcar no sangue

Fazendo o teste após as refeições, você aprenderá quantos gramas de carboidratos o seu corpo pode suportar. E, mais importante, você também poderá decidir se conseguirá controlar apenas por meio da dieta, se é hora de conversar com seu médico sobre como suplementar o controle alimentar com medicamentos.

Muitas pessoas ficam tão entusiasmadas em saber que podem atingir a glicemia normal cortando os carboidratos que se tornam fanáticos por dietas com baixo teor de carboidratos. Eu estive lá e fiz isso. Mas é importante não se deixar levar por uma mentalidade de "carboidratos são maus", que torna uma questão de zelo religioso nunca deixar que carboidratos ruins cruzem seus lábios novamente.

Como todas as conversões, esta tende a desaparecer com o tempo e, quando isso acontece, o retrocesso que se segue pode ser muito difícil para a sua saúde. Como dissemos no início deste capítulo, seu objetivo final é continuar atingindo suas metas de açúcar no sangue pelo resto da vida. Portanto, a abordagem mais segura é obter o maior benefício possível de açúcar no sangue restringindo os carboidratos, mas restringi-los apenas a um nível que você possa manter ano após ano. Se o nível que você pode manter não é baixo o suficiente, é hora de adicionar medicamentos seguros para diabetes, como metformina , repaglinida ou insulina, ao seu regime.

É melhor tratar a restrição de carboidratos na dieta como uma estratégia - uma entre muitas - que você usa em combinação com outras estratégias, incluindo medicamentos, se necessário, pode fornecer açúcar no sangue normal, em vez do único caminho verdadeiro. Se você puder ser flexível e encontrar mais de uma ferramenta para ajudá-lo a atingir suas metas de açúcar no sangue, é mais provável que consiga manter esses excelentes níveis de açúcar no sangue por muitos anos.